Nitrates de betterave : les effets indésirables à connaître
Le jus de betterave concentré est l'un des rares compléments dont l'effet sur la performance d'endurance est relativement bien établi. Son succès a fait oublier qu'il s'agit d'une dose importante de nitrates, avec des effets secondaires souvent bénins mais parfois gênants, et quelques contre-indications réelles. La rédaction passe en revue ce qu'il faut savoir avant de l'intégrer à sa préparation.
Comment les nitrates agissent
Les nitrates alimentaires, présents en grande quantité dans la betterave, la roquette, les épinards ou le céleri, ne sont pas actifs en eux-mêmes. Après absorption, une partie est concentrée dans la salive, où des bactéries de la langue les réduisent en nitrites. Ceux-ci sont ensuite transformés en monoxyde d'azote (NO) dans l'estomac, le sang et les tissus, surtout lorsque l'oxygène se fait rare.
Le NO dilate les vaisseaux et améliore l'efficacité énergétique des mitochondries et de la contraction musculaire. Chez des sujets peu ou modérément entraînés, plusieurs études montrent une réduction du coût en oxygène de l'effort sous-maximal et une amélioration de la tolérance à l'effort intense.
Les doses étudiées se situent généralement entre 6 et 13 mmol de nitrates, soit environ 400 à 800 mg, prises deux à trois heures avant l'effort. La méta-analyse de Senefeld et collaborateurs (2020) confirme un petit effet ergogénique, plus marqué chez les sportifs de niveau récréatif que chez l'élite.
Cette voie nitrate-nitrite-NO, décrite notamment par Lundberg, Weitzberg et Gladwin, est aussi à l'origine de la plupart des effets indésirables : ce qui agit sur les vaisseaux et la digestion peut, chez certaines personnes, dépasser le seuil du confort.
Les effets secondaires fréquents et bénins
Le plus spectaculaire est la coloration rose ou rouge des urines et des selles, appelée béturie. Elle est due aux pigments de la betterave, les bétalaïnes, et non aux nitrates. Elle est sans danger mais peut inquiéter si l'on n'est pas prévenu ; elle pourrait aussi masquer la présence de sang dans les urines.
Les troubles digestifs sont la deuxième plainte : ballonnements, crampes, gaz, diarrhée, surtout avec les jus concentrés pris en grande quantité ou à l'approche d'un effort intense. Les shots concentrés de 70 ml sont souvent mieux tolérés que de grands volumes de jus.
| Effet indésirable | Fréquence estimée | Gravité | Comment le limiter |
|---|---|---|---|
| Urines ou selles rouges | Très fréquente | Aucune | Être informé, vérifier en cas de doute |
| Ballonnements, diarrhée | Fréquente | Faible | Tester à l'entraînement, préférer les concentrés |
| Baisse de tension légère | Variable | Faible à modérée | Prudence si tension basse ou traitement |
| Calculs rénaux (oxalates) | Rare | Modérée | Éviter en cas d'antécédents |
| Méthémoglobinémie | Exceptionnelle chez l'adulte | Potentiellement grave | Ne jamais dépasser les doses étudiées |
Ces effets n'apparaissent généralement pas lors de la consommation alimentaire habituelle de légumes ; ils sont liés aux doses concentrées utilisées dans le sport.
Tension artérielle et interactions
L'effet hypotenseur des nitrates est réel : plusieurs études ont mesuré une baisse de quelques millimètres de mercure de la pression systolique dans les heures suivant la prise. Chez une personne en bonne santé, cela passe inaperçu. Chez quelqu'un qui a déjà une tension basse, cela peut provoquer des vertiges, en particulier au lever.
Le risque d'interaction est plus sérieux avec les médicaments qui augmentent aussi la voie du NO. Les dérivés nitrés prescrits dans l'angine de poitrine et les inhibiteurs de la phosphodiestérase de type 5 (sildénafil, tadalafil) sont les principaux à surveiller. L'association de ces deux classes médicamenteuses est formellement contre-indiquée, et l'ajout de fortes doses de nitrates alimentaires doit être discuté avec le médecin.
Les antihypertenseurs, notamment ceux qui agissent par vasodilatation, peuvent voir leur effet légèrement renforcé. Un suivi tensionnel est raisonnable si l'on souhaite associer les deux.
Point moins connu : les bains de bouche antiseptiques détruisent les bactéries buccales qui transforment les nitrates en nitrites. Govoni et collaborateurs (2008) ont montré qu'ils réduisent fortement la hausse de nitrite plasmatique. Ce n'est pas dangereux, mais cela annule une bonne partie de l'effet recherché.
Nitrates, nitrites et santé : le débat
Les nitrates ont longtemps eu mauvaise réputation, en raison de leur lien possible avec la formation de nitrosamines cancérogènes dans l'estomac. Ce risque concerne surtout les nitrites ajoutés aux charcuteries, en présence de protéines animales et de chaleur. Les nitrates issus des légumes, consommés avec de la vitamine C et des polyphénols, sont considérés différemment.
L'EFSA a fixé une dose journalière admissible de 3,7 mg de nitrate par kilo de poids corporel. Un seul shot de betterave concentré peut approcher ou dépasser ce chiffre chez une personne légère. L'agence a toutefois estimé que les bénéfices d'une consommation de légumes l'emportent sur les risques théoriques, sans se prononcer spécifiquement sur les concentrés sportifs utilisés quotidiennement sur de longues périodes.
La betterave est aussi riche en oxalates. Les personnes ayant déjà souffert de calculs rénaux d'oxalate de calcium doivent éviter les consommations répétées et importantes.
Enfin, la méthémoglobinémie, une incapacité de l'hémoglobine à transporter l'oxygène, est la complication la plus grave liée aux nitrites. Elle concerne surtout les nourrissons et les intoxications accidentelles ; elle n'a pas été observée aux doses utilisées dans les études sportives chez l'adulte.
Qui doit éviter ou adapter
La plupart des sportifs adultes en bonne santé tolèrent bien les nitrates de betterave. Certains profils doivent néanmoins être prudents :
- personnes traitées par dérivés nitrés ou inhibiteurs de la PDE5 ;
- personnes ayant une tension basse ou sujettes aux malaises ;
- antécédents de calculs rénaux d'oxalate ;
- troubles digestifs chroniques comme le syndrome de l'intestin irritable ;
- femmes enceintes, en l'absence de données suffisantes sur les doses concentrées ;
- enfants, pour lesquels ces produits ne sont pas destinés.
Pour les autres, une stratégie raisonnable consiste à tester le produit à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour d'une compétition, et à rester dans les doses étudiées.
Conclusions de la rédaction
Les nitrates de betterave font partie des compléments ergogéniques les mieux documentés, avec des effets secondaires le plus souvent bénins : urines colorées et troubles digestifs.
Les vrais risques concernent les personnes sous dérivés nitrés ou inhibiteurs de la PDE5, celles ayant une tension basse ou des calculs rénaux.
Une bonne pratique consiste à tester le produit à l'entraînement, à éviter les bains de bouche antiseptiques et à ne pas multiplier les doses.
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Références bibliographiques
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S35–S45.
- Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156–167.
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250–2261.
- Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1–10.
- Govoni M, Jansson EA, Weitzberg E, Lundberg JO. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. 2008;19(4):333–337.
- European Food Safety Authority. Nitrate in vegetables: scientific opinion of the Panel on Contaminants in the Food Chain. EFSA J. 2008;689:1–79.
