Sélénium et sport : ce que disent les preuves scientifiques
Le sélénium apparaît de plus en plus souvent dans les formules « antioxydantes » et les multivitamines destinées aux sportifs. Cet oligo-élément est indispensable, mais la marge entre l'apport utile et l'excès est étroite. La rédaction a examiné ce que la recherche permet réellement d'affirmer sur son intérêt pour les personnes qui s'entraînent.
Un oligo-élément discret mais essentiel
Le sélénium est un minéral présent en très petites quantités dans l'organisme, de l'ordre de quelques milligrammes au total. Son rôle passe par une famille de protéines, les sélénoprotéines, qui incorporent un acide aminé particulier, la sélénocystéine. On en connaît environ vingt-cinq chez l'humain.
Les plus étudiées sont les glutathion peroxydases, qui neutralisent les peroxydes produits par le métabolisme, et les thiorédoxine réductases, impliquées dans l'équilibre redox des cellules. D'autres, les désiodases, transforment l'hormone thyroïdienne T4 en T3 active : le sélénium participe donc directement au fonctionnement de la thyroïde.
La sélénoprotéine P, fabriquée par le foie, transporte le sélénium vers les tissus et sert de marqueur du statut. Le muscle squelettique, très actif sur le plan métabolique, contient également plusieurs sélénoprotéines dont le rôle exact est encore étudié.
Les carences sévères, rares en Europe, ont été décrites dans certaines régions de Chine pauvres en sélénium, où elles s'associaient à une cardiomyopathie (maladie de Keshan). Elles rappellent que l'élément est vital, mais ne disent rien de l'intérêt d'en ajouter chez une personne correctement nourrie.
Besoins, sources et statut en France
L'EFSA a fixé l'apport adéquat à 70 µg par jour pour l'adulte. Les teneurs des aliments varient beaucoup selon la richesse des sols, ce qui explique les différences de statut entre pays. Les sols européens sont globalement moins riches que ceux d'Amérique du Nord, mais une alimentation variée couvre généralement les besoins.
| Aliment | Teneur en sélénium | Remarque |
|---|---|---|
| Noix du Brésil | Très élevée et très variable | Une ou deux noix peuvent suffire, l'excès est facile |
| Poissons et fruits de mer | Élevée | Thon, sardine, moules, crevettes |
| Abats, viandes, œufs | Moyenne à élevée | Bonne biodisponibilité |
| Céréales, légumineuses | Variable | Dépend du sol de culture |
| Fruits et légumes | Faible | Contribution minime |
Les sportifs qui suivent un régime végétalien strict, très restrictif ou pauvre en poisson et en œufs sont les plus susceptibles d'avoir des apports limites. Pour les autres, l'alimentation courante apporte souvent l'essentiel.
Dans les compléments vendus en France, le sélénium apparaît sous forme de sélénite ou sélénate de sodium, de L-sélénométhionine ou de levure enrichie en sélénium. Les formes organiques sont mieux retenues, ce qui augmente aussi le risque d'accumulation en cas d'apports répétés à forte dose.
Sélénium, stress oxydatif et entraînement
L'argument principal en faveur du sélénium chez le sportif est le stress oxydatif : l'effort intense augmente la production d'espèces réactives de l'oxygène, et les glutathion peroxydases contribuent à les éliminer. L'idée qu'un apport supplémentaire protégerait le muscle est séduisante sur le papier.
Les données humaines sont pourtant décevantes. Les petites études qui ont associé sélénium et entraînement montrent parfois une hausse de l'activité des enzymes antioxydantes dans le sang, sans amélioration claire de la performance, de la force ou de la récupération. Aucune méta-analyse solide ne permet aujourd'hui de recommander le sélénium comme aide ergogénique.
Il faut aussi rappeler que les radicaux libres produits à l'effort ne sont pas seulement nuisibles. Ils servent de signaux pour l'adaptation : biogenèse mitochondriale, sensibilité à l'insuline, défenses antioxydantes endogènes. Des travaux sur les vitamines C et E à forte dose suggèrent qu'un excès d'antioxydants peut émousser une partie de ces adaptations.
En pratique, le sélénium a un intérêt chez le sportif dont le statut est insuffisant, comme pour n'importe quelle personne. Chez celui dont le statut est correct, l'ajout n'apporte pas de bénéfice démontré sur l'entraînement.
Le revers de la médaille : la toxicité
Le sélénium est l'un des nutriments dont la fenêtre de sécurité est la plus étroite. En 2023, l'EFSA a abaissé la limite supérieure de sécurité chez l'adulte à 255 µg par jour, toutes sources confondues. Elle est plus basse chez l'enfant et l'adolescent.
Un apport chronique excessif provoque la sélénose : haleine à odeur d'ail, goût métallique, ongles cassants, chute de cheveux, troubles digestifs, éruptions cutanées, fatigue et, dans les cas graves, atteintes neurologiques. Des intoxications collectives ont été rapportées après des erreurs de formulation dans des compléments.
Les grands essais cliniques ont aussi apporté des signaux inattendus. Dans l'essai SELECT, une supplémentation à 200 µg par jour n'a pas réduit le risque de cancer de la prostate. Dans une analyse de l'essai NPC, publiée par Stranges et ses collègues, le groupe sélénium présentait davantage de cas de diabète de type 2 que le groupe placebo.
Les situations qui exigent la prudence sont les suivantes :
- cumul de plusieurs compléments contenant du sélénium (multivitamines, formules « cheveux et ongles », antioxydants) ;
- consommation régulière de noix du Brésil en plus d'un complément ;
- diabète ou troubles de la glycémie ;
- maladie thyroïdienne en cours de traitement, à discuter avec l'endocrinologue ;
- grossesse et allaitement, où l'avis médical s'impose.
Faut-il se supplémenter ?
Pour la plupart des sportifs français, la réponse est non par défaut. Une alimentation incluant poisson, œufs, viande ou produits laitiers apporte généralement assez de sélénium. Les indications d'un complément sont un régime restrictif documenté, une carence objectivée ou une prescription dans un contexte médical précis.
Si un complément est envisagé, mieux vaut viser des doses proches de l'apport adéquat, et vérifier l'étiquette de tous les produits consommés afin de ne pas dépasser la limite de 255 µg par jour. Le statut peut être évalué par un dosage sanguin, à interpréter avec le médecin.
Côté réglementation, les compléments alimentaires vendus en France doivent être déclarés auprès de la DGCCRF et respecter les formes chimiques autorisées par la réglementation européenne. Les allégations de santé autorisées pour le sélénium concernent la protection des cellules contre le stress oxydatif, la fonction thyroïdienne, l'immunité, les cheveux et les ongles : aucune ne concerne la performance sportive.
La qualité du produit compte aussi. Un sportif soumis aux contrôles antidopage a intérêt à privilégier des lots testés par un programme indépendant, la contamination croisée des compléments restant un risque réel.
Conclusions de la rédaction
Le sélénium est indispensable au fonctionnement des sélénoprotéines, notamment antioxydantes et thyroïdiennes, mais les preuves d'un bénéfice sur la performance ou la récupération chez le sportif bien nourri sont faibles.
La marge de sécurité est étroite : la limite fixée par l'EFSA à 255 µg par jour est vite atteinte en cumulant compléments et noix du Brésil.
La supplémentation se justifie surtout en cas de régime restrictif ou de carence démontrée, avec un suivi médical.
Pour compléter, la rédaction vous suggère ses articles sur le zinc chez le sportif, sur l'intérêt réel des antioxydants à l'entraînement et sur le bilan thyroïdien de l'athlète.
Références bibliographiques
- Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012;379(9822):1256–1268.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA J. 2023;21(1):e07704.
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51.
- Stranges S, Marshall JR, Natarajan R, et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(4):217–223.
- Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol Rev. 2008;88(4):1243–1276.
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
